کافئین یکی از شناخته‌شده‌ترین و پرمصرف‌ترین محرک‌های جهان است که نقشی اساسی در زندگی روزمره ما انسان‌ها ایفا می‌کند. این ماده به طور طبیعی در گیاهان مختلف از جمله قهوه، چای و کاکائو یافت می‌شود. در این مقاله به پرسش کافئین چیست؟ به شیوه‌ای علمی پاسخ می‌دهیم و به بررسی اثرات متنوع کافئین بر سلامت بدن انسان می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
کافئین چیست؟
کافئین یک ماده محرک طبیعی است که با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به شما کمک می‌کند تا هوشیار بمانید و از خستگی جلوگیری کنید. مصرف کافئین سابقه‌ای طولانی دارد. طبق منابع معتبر، سابقه دم کردن چای به ۲۷۳۷ قبل از میلاد مسیح بازمی‌گردد. گفته می‌شود قهوه نیز سال‌های زیادی بعد توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه انرژی بیشتری شد که به بزهایش می‌داد. قهوه چیست؟
نوشابه‌های انرژی‌دار حاوی کافئین در اواخر دهه ۱۸۰۰ وارد بازار شدند و به دنبال آن نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز روانه بازار شدند. امروزه ۸۰ درصد از جمعیت جهان هر روز یک محصول حاوی کافئین مصرف می‌کنند و این رقم در بین بزرگسالان آمریکای شمالی به ۹۰ درصد می‌رسد.
عملکرد و تاثیرات کافئین بر بدن چگونه است؟
تاثیر کافئین چیست؟ این ماده:
- سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند که باعث می‌شود احساس سرحال‌تری داشته باشیم و انرژی‌مان بیشتر شود.
- ادرار آور است، یعنی به بدن در دفع نمک و آب اضافی از طریق ادرار کمک می‌کند.
- باعث افزایش ترشح اسید در معده می‌شود که گاهی منجر به ناراحتی معده یا سوزش سر دل می‌گردد.
- کافئین احتمال دارد جذب کلسیم را کاهش دهد.
- فشار خون را بالا می‌برد.
معمولا یک ساعت پس از مصرف کافئین، میزان آن در خون به بالاترین حد می‌رسد. اثر کافئین ممکن است تا چهار تا شش ساعت در بدن باقی بماند.
منبع کافئین کدام ماده غذایی است؟
منابع کافئین چیست؟ این ماده در دانه‌ها، مغزها و برگ‌های تعدادی گیاه مختلف یافت می‌شود، از جمله:
- Coffea Arabica: این گیاه برای تولید قهوه استفاده می‌شود.
- Thea sinensis: این گیاه برای تولید چای استفاده می‌شود.
- Cola acuminate: از این گیاه به عنوان مغز، چای یا در نوشابه‌های گازدار استفاده می‌شود.
- Theobroma cacao: این گیاه در کاکائو و شکلات استفاده می‌شود.
- Paullinia cupana: از این گیاه به عنوان گوارانا در میان وعده‌های غذایی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده می‌شود.
میزان کافئین موجود در هر گیاه می‌تواند بسته به گونه گیاه، شرایط رشد و نحوه فرآوری آن متفاوت باشد.
مواد غذایی و خوراکی های کافئین دار
کافئین به طور طبیعی در دانه‌ها، مغزها یا برگ‌های برخی گیاهان وجود دارد. در اینجا میزان تقریبی کافئین موجود در هر وعده ۸ اونسی (۲۴۰ میلی‌لیتری) از برخی نوشیدنی‌های محبوب آورده شده است:
- اسپرسو: ۲۴۰ تا ۷۲۰ میلی‌گرم
- قهوه: ۱۰۲ تا ۲۰۰ میلی‌گرم
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا: ۵۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم
- چای دم کرده: ۴۰ تا ۱۲۰ میلی‌گرم
- نوشابه‌های گازدار: ۲۰ تا ۴۰ میلی‌گرم
- قهوه بدون کافئین: ۳ تا ۱۲ میلی‌گرم
- نوشیدنی کاکائو: ۲ تا ۷ میلی‌گرم
- شیر کاکائو: ۲ تا ۷ میلی‌گرم
برخی از غذاها نیز حاوی کافئین هستند. برای مثال یک اونس (۲۸ گرم) شکلات شیری حاوی ۱ تا ۱۵ میلی‌گرم کافئین است، در حالی که یک اونس شکلات تلخ دارای ۵ تا ۳۵ میلی‌گرم می‌باشد.
مقدار کافئین موجود در قهوه چقدر است؟
میزان کافئین در نوشیدنی‌های مختلف بسیار متفاوت است. در جدول زیر مقدار کافئین در محبوب‌ترین نوشیدنی‌های قهوه آورده شده است:
|
نوع قهوه |
میزان کافئین (به ازای هر اونس) |
حجم فنجان (اونس) |
میزان کافئین به ازای هر وعده (میلی گرم) |
|---|---|---|---|
|
قهوه ویتنامی |
۳۳ میلی‌گرم |
۲-۴ اونس |
۶۶-۱۳۰ میلی‌گرم |
|
اسپرسو (یک شات) |
۷۵ میلی‌گرم |
۱-۲ شات |
۷۵-۱۵۰ میلی‌گرم |
|
نوشیدنی بر پایه اسپرسو (مثلاً کاپوچینو) |
۷۵ میلی‌گرم |
۱-۲ شات در یک فنجان ۶ اونسی |
۷۵-۱۵۰ میلی‌گرم |
|
پور-اور |
۱۲-۲۰ میلی‌گرم |
۸ اونس |
۹۰-۱۶۰ میلی‌گرم |
|
دم سرد |
۱۲-۱۳ میلی‌گرم |
۱۶ اونس |
۱۹۷-۲۱۳ میلی‌گرم |
|
فرنچ پرس |
۱۳-۱۷ میلی‌گرم |
۸ اونس |
۱۰۰-۱۳۷ میلی‌گرم |
|
قهوه معمولی |
۱۰-۱۳ میلی‌گرم |
۸ اونس |
۸۰-۱۰۰ میلی‌گرم |
|
قهوه فوری |
۸-۱۰ میلی‌گرم |
۸ اونس |
۸۰-۱۲۰ میلی‌گرم |
|
قهوه بدون کافئین |
۰-۰.۹ میلی‌گرم |
۸ اونس |
۰-۷ میلی‌گرم |
آیا کافئین مفید است؟
کافئین می‌تواند در صورت مصرف در حد اعتدال فواید عالی برای سلامتی به همراه داشته باشد. با این حال مهم است که از عوارض جانبی بالقوه آن آگاه باشید و مصرف خود را متناسب با نیازها و شرایط سلامتیتان تنظیم کنید.
در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی منفی، بهتر است مصرف کافئین خود را کاهش دهید یا به طور کامل از آن اجتناب کنید و در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه به فواید کافئین برای بدن می‌پردازیم.
فواید کافئین بر بدن چیست؟
کافئین می‌تواند مولکول‌های پیام‌رسان در مغز به نام آدنوزین را مسدود کند. این کار باعث افزایش نسبی سایر مولکول‌های پیام‌رسان مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود. این تغییر در پیام‌رسانی مغز می‌تواند به بهبود خلق و عملکرد مغز شما کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافئین می‌تواند باعث افزایش هوشیاری، حافظه کوتاه‌مدت و سرعت واکنش شود. همچنین مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را تا ۱۳ درصد کاهش دهد.
کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌تواند سوخت و ساز بدن را تا ۱۱ درصد و چربی‌سوزی را تا ۱۳ درصد افزایش دهد. در نتیجه، مصرف روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین ممکن است به شما کمک کند تا روزانه ۷۹ کالری بیشتر بسوزانید.
کافئین می‌تواند استفاده از چربی را به عنوان سوخت در بدن افزایش دهد. این امر باعث می‌شود تا گلوکز ذخیره‌شده در عضلات برای مدت طولانی‌تری دوام بیاورد و در نتیجه خستگی دیرتر احساس شود.
کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل بدن در برابر خستگی را افزایش دهد. مصرف مقدار کمی کافئین (حدود ۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) حدود یک ساعت قبل از ورزش می‌تواند عملکرد ورزشی را تا ۵ درصد بهبود بخشد.
عوارض و مضرات کافئین چیست؟
مصرف کافئین به طور کلی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما خاصیت اعتیادآور هم دارد. در ادامه به عوارض مصرف بیش از حد کافئین اشاره می‌کنیم:
- اضطراب
- بی‌قراری
- لرزش
- ضربان قلب نامنظم
- مشکل در خوابیدن
مصرف بیش از حد کافئین همچنین ممکن است در برخی افراد باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا شود. علاوه بر این، کافئین به راحتی از جفت عبور می‌کند که می‌تواند خطر سقط جنین یا کم‌وزنی نوزاد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف کافئین خود را محدود کنند.
مقدار مصرف مجاز کافئین در طور روز چقدر است؟
بر اساس نظر وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA)، مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین برای بزرگسالان سالم بی‌خطر تلقی می‌شود. این مقدار تقریباً معادل ۲ تا ۴ فنجان قهوه در روز است.
با این حال، لازم به ذکر است که موارد مسمومیت مرگبار با مصرف تنها ۵۰۰ میلی‌گرم کافئین در یک وعده گزارش شده است. بنابراین، توصیه می‌شود میزان مصرف کافئین در هر وعده را به ۲۰۰ میلی‌گرم محدود کنید.
برای زنان باردار، طبق توصیه‌ی کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان، مصرف روزانه کافئین باید به ۲۰۰ میلی‌گرم محدود شود.
علائم اعتیاد به کافئین چگونه است؟
مصرف منظم و بالای کافئین (مانند بیش از ۴ فنجان قهوه در روز) در نهایت ممکن است منجر به علائمی شود که نشان دهنده‌ی وابستگی به کافئین است. این علائم عبارتند از:
- اضطراب
- مشکل در خوابیدن
- زخم معده
- پوکی استخوان در زنان یائسه
- تحریک‌پذیری و سردرد
- سرگیجه و وزوز گوش
- لرزش عضلانی
- ضعف و خستگی
- ضربان قلب سریع و تنفس تند
- بی‌اشتهایی، تهوع، استفراغ و اسهال
- افزایش تشنگی، ادرار مکرر یا افزایش حجم ادرار
- ضربان قلب نامنظم
- افت فشار خون همراه با غش یا زمین خوردن
- تشنج، گیجی یا هذیان
راه های ترک اعتیاد به کافئین
قطع ناگهانی مصرف کافئین می‌تواند منجر به علائم ترک شدید شود. به جای این کار، مصرف کافئین خود را به تدریج در طول چند هفته یا حتی ماه‌ها کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر روزانه ۴ فنجان قهوه می‌نوشید، تعداد فنجان‌ها را به ۳، سپس ۲ و به همین ترتیب کم کنید.
به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار، از نوشیدنی‌های سالم و بدون کافئین مانند آب، چای گیاهی، آبمیوه طبیعی یا اسموتی استفاده کنید. این کار به هیدراته نگه داشتن بدن و کاهش علائم ترک کافئین کمک می‌کند. ورزش منظم به کاهش استرس و اضطراب، که از علائم شایع ترک کافئین هستند، کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود خلق و خو و افزایش سطح انرژی می‌شود.
اگر علائم ترک کافئین شدید یا غیرقابل کنترل هستند، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند در مورد راه‌های مدیریت علائم و ارائه راهنمایی‌های تخصصی برای ترک کافئین به شما کمک کند.
علائم ترک مصرف کافئین چگونه است؟
اگر به طور مرتب کافئین مصرف و ناگهان آن را قطع می‌کنید، ممکن است دچار علائم ترک کافئین شوید. این علائم می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- سردرد: این شایع‌ترین علامت ترک کافئین است و می‌تواند از خفیف تا شدید باشد.
- خواب‌آلودگی: کافئین یک محرک است و ترک آن می‌تواند باعث احساس خستگی و خواب‌آلودگی شود.
- تحریک‌پذیری: ترک کافئین می‌تواند باعث نوسانات خلقی و تحریک‌پذیری شود.
- حالت تهوع: برخی از افراد در هنگام ترک کافئین دچار حالت تهوع یا استفراغ می‌شوند.
مشکل در تمرکز: کافئین می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند، بنابراین ترک آن می‌تواند باعث مشکل در تمرکز شود.
چه کسانی نباید کافئین مصرف کنند؟
افرادی که شرایط زیر را دارند، بهتر است کافئین مصرف نکنند یا مصرف کافئین خود را محدود کنند:
- بارداری
- شیردهی
- اختلالات خواب
- میگرن یا سردردهای مزمن
- اضطراب
- بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) یا زخم معده
- آریتمی (ضربان قلب نامنظم)
- فشار خون بالا
- مصرف داروهای خاص
- کودکان و نوجوانان
کافئین چهره‌ای دوگانه دارد. از یک سو می‌تواند عاملی برای افزایش انرژی، تمرکز و هوشیاری باشد و از سوی دیگر در صورت مصرف بیش از حد، می‌تواند عوارضی مانند اضطراب، بی‌خوابی و مشکلات گوارشی را به همراه داشته باشد. کلید استفاده بهینه از کافئین در مصرف متعادل و آگاهانه آن نهفته است. با شناخت دقیق ماهیت، عملکرد و اثرات این ماده می‌توانیم از فواید آن بهره‌مند شویم و از مضرات آن در امان بمانیم.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-caffeine#how-it-works
https://medlineplus.gov/caffeine.html
(اگر قهوه کافئین بالا میخوای پیشنهاد هیپو برای شما)
قهوه 70% روبوستا 30% عربیکا (سوپر کافی هیپو)
184.000 تومان – 677.000 تومان
قهوه 70% روبوستا 30% عربیکا (سناتور)
155.000 تومان – 545.000 تومان
قهوه 60% روبوستا 40% عربیکا (رد کافی هیپو)
180.000 تومان – 670.000 تومان
قهوه 100% روبوستا (هیولا هیپو)
142.000 تومان – 490.000 تومان
(اگر قهوه کافئین پایین میخوای پیشنهاد هیپو برای شما)
قهوه 70% عربیکا 30% روبوستا (نایت کافی هیپو)
209.000 تومان – 785.000 تومان
قهوه 60% عربیکا 40% روبوستا (باریستا کافی هیپو)
187.000 تومان – 698.000 تومان
قهوه 100% عربیکا (آروما کافی هیپو)
235.000 تومان – 890.000 تومان